皆さんは1日どのくらい座っておられますか？
数年前の私は10時間くらい座っていたのではないかと思います。
それって、起きている時間のほとんど、
ってことになるわけですが・・・。
自動車通勤や電車で座って通勤し、座って食事をする
机仕事の人は1日のうち8時間から12時間を
座って過ごしていることになります。
どなたも、「運動不足は良くない」
ということはご存じだと思いますが、
「座っている時間が長いと体に悪い」
ということもご存じですか？
こうした研究はかなりたくさんありますが、
最近も
食事を気を付けて運動もしていても関係なく
1日のうち、座位が1時間増える毎に糖尿病の危険が1.22倍、メタボリックシンドロームの危険が1.39倍になる、
と報告がありました。
1.39倍ってどんな感じかというと、
0.25の1軍と2軍を行ったり来たりしている打者が
0.347の強打者になるイメージです。
他にも
長時間座っているとそうでない場合の2倍位糖尿病や心臓病になりやすい、とか
（Diabetologia Volume 55, Number 11 (2012), 2895-2905）
10時間以上座っている女性は5時間以下の女性に比べて
劇的に心疾患の危険が増えることも報告されています、
（J Am Coll Cardiol. 2013;61(23):2346-2354）
また長時間座位とガンも関連が報告されています。
肺ガンが54％
泌尿器系のガンが66%
大腸ガンが30%
増えるというのです。
精神的にも悪く、
長時間座位では不安やうつになりやすいという報告も
たくさんあります。
特にテレビやパソコンを座ってみている時間が長いとうつや不安になりやすく、
高校生では2時間テレビを見ると36%不安の危険が高まるとの報告もあります。
なんと言っても
立っている時間が長く、頻繁に体を動かす人に比べると
ほとんど座って過ごす人では8倍近く死亡率が上がるのです。
さらに私にとって衝撃的だったのは
こうした問題がメタボやガンなどと隣り合わせの大人だけでないこと。
2015年に発表された7-10歳の女の子の研究では
なんと3時間座っているだけで、
子供の心血管能を33％も下げる、
というのです。
1時間毎に10分、中等度の運動をすると
問題を起こさない、というのが救いですが。
（Exp Physiol. 2015 Nov 1;100(11):1379-87. Epub 2015 Oct 7. Impact of prolonged sitting on vascular function in young girls.）
休憩時間には、必ず立って歩き回れ！ってことですね。
場合によっては子供が歩き回って収集が着かない学級崩壊したくらいのクラスの方が
心臓や血管にはいい、という話にもなりそうです。
ところで、立ち仕事がいいのか、というと、
これまた問題で、
ただ立っているだけでは座っているのとそれほど変わりません。
特に太った人は間接に負担がかかり、膝を痛めたり、
背中を痛めたりします。
下肢静脈瘤が出来やすくなることもあります。
休み時間に運動するから大丈夫！
と思っている方も多いでしょう。
しかし、これも本当に大丈夫かどうかわかりません。
実は、たくさん立っていた群と比べて座る時間が長くても週2時間の運動を2回すれば大丈夫
という報告もあれば、
毎日30-60分の運動をしたところで、座っていることの悪影響は帳消しに出来ない
という報告まで色々あるからです。
実はどのくらい立ったり、動いたら良いのか、
という決定的な研究はまだ無いのです。
この種の研究の権威であるコーネル大学のアラン ヘッジ先生にによると
20分以上座り続けるな、8分以上同じ姿勢で立つな。
ということです。
そして、30分に2分間はストレッチをしたり歩き回れ、とのことです。
机付きの歩行マシンなんてのもあるようです。
ただし、パソコンを使うにはやりにくいと思います。
私も2014年以前は30分毎にタイマーをかけて、
立ち上がるようにしていたのですが、
30分なんて短すぎて話にならないので、
アラームを消すこともあり、
結局はパソコンは立って使うようにしました。
例えば、こんなパソコン台を今の机の上に置いて使うと便利でしょう。
画面とキーボードの位置が
ノートパソコンではキーボードやマウスをつけて、視線とキーボードの高さが身体に合わせて調節できるようにしましょう。
キーボード類は有線でつなげて ♪
姿勢に気を付けて、靴なども工夫して腰痛などにならないように ♪
ともあれ、こまめに動くことが大切なのは火を見るより明らか。
皆さんもこまめに動き回るようにしてみて下さいね。
例えば、ゴミ箱を遠ざけるのも手かもしれませんよ。
単にゴミがまき散らされるだけだったりして・・・。
無料e-boook
「確実に健康になって人生を謳歌するための10の方法」を
2016年3月19日に第一版として発行しました。
医学情報は日進月歩ですので、
後日改訂すると思いますが、
第一版のご請求はここからどうぞ！
https://form.os7.biz/f/38520c49/
本の詳細や、読んだ方の感想はここにあります。
http://metabo-cyuunenn.sunnyday.jp/e-book/
